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Alimentazione al tempo del Covid-19: i consigli della nutrizionista
Come possiamo nutrirci in modo adeguato in questi giorni in cui la nostra attività motoria si è ridotta notevolmente?
La Dott.ssa Denise Caruso ci invita a tenere presente la dieta per l’influenza perché è un modello alimentare utile per sostenere l’organismo. questo tipo di alimentazione sostiene il buon funzionamento immunario.
Denise Caruso
La dieta dell’infulenza: che cos’è?
Il regime alimentare a cui si ispira la dieta dell’influenza è quello della dieta mediterranea ma prestando maggiore attenzione ad alcuni alimenti. In tutti i tipi di influenza è raccomandabile avere una buona idratazione, soprattutto in caso di sintomi febbrili.
È molto importante inoltre assumere cibi che vadano a stimolare il sistema immunitario e che abbiano proprietà antiinfiammatorie, grazie alla presenza di particolari molecole come le vitamine: A, C e D, quelle del gruppo B, lo zinco, il selenio, gli w3, antiossidanti, prebiotici e probiotici.
Per garantire un adeguato apporto di tutti questi elementi è sufficiente consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura di diverso colore, soprattutto quelle di colore giallo-arancio.
È preferibile consumare quotidianamente: latte, yogurt, kefir e cibi fermentati e assumere più volte a settimana: legumi, carne (incluso il fegato), pesce azzurro, uova, frutta secca e come condimento olio extravergine di oliva.
È possibile, visto il tempo a disposizione in questi giorni, dedicare del tempo per sperimentare nuove ricette, magari più salutari e coinvolgendo anche i bambini nella preparazione.
Preparare dolci in modo sano con i consigli della nustrizionista Denise Caruso
La dieta dell’influenza e la tentazione del dolce
Se la voglia di dolce ti assale è preferibile non scegliere prodotti confezionati, presenti in commercio: prepara un dolce fatto in casa perché è sicuramente meno ricco di grassi saturi e trans.
È possibile effettuare piccole variazioni per rendere più light i dolci o semplicemente sostituire nelle nostre ricette qualche ingrediente. Ad esempio le uova si possono sostituire le uova, il burro e il mascarpone.
Al posto delle uova si possono usare semi di lino, precedentemente messi in ammollo e tritati finemente, o si può scegliere di realizzare una purea di mele, yogurt, latte e ricotta (anche vegetale), banane, patate lesse e successivamente schiacciate, riso lessato, acqua e amido come fecola, tapioca o mais o il tofu vellutato.
Delle alternative per sostituire il burro, ottimali per ridurre il tenore di grassi saturi e colesterolo della nostra ricetta possono essere costituite da : olio extravergine di oliva, burro di soia, yogurt, panna di latte vaccino o di soia, ricotta, polpa di avocado, crema di frutta secca e tahin.
Per sostituire il mascarpone è possibile utilizzare: yogurt greco, formaggio spalmabile light o ricotta.
È possibile sostituire la farina 00 con la farina integrale, aumentando la quantità degli ingredienti liquidi presenti nella ricetta perché la farina integrale ne assorbe molto.
Evitare gli eccessi nei giorni di quarantena
Piccoli accorgimenti per evitare l’aumento di peso
Per evitare l’aumento di peso consuma cibo in porzioni adeguate e pratica attività fisica in casa, rispolverando il tuo tapis roulant, la tua cyclette oppure svolgendo esercizi a corpo libero, prendendo spunto dai numerosi tutorial presenti in rete!
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Zuppa di miso, zucca e alga wakame
La zuppa di miso, zucca e alga wakame è un primo piatto sano e vegetariano perfetto da realizzare durante i primi freddi autunnali e durante l’inverno.
Il miso è un condimento che deriva dai semi della soia gialla e può essere sostituito al dado tradizionale perché è un ingrediente più sano e salutare. Il miso è un condimento che appartiene al repertorio gastronomico giapponese e si ottiene dalla fermentazione dei fagioli gialli della soia. Ha un sapore forte ed è l’ideale per dare un tocco di sapidità maggiore alle zuppe.
Il miso, a differenza del dado tradizionale che spesso usiamo, favorisce la regolarità intestinale, aiutando l’organismo ad assimilare meglio le vitamine e i minerali contenuti negli alimenti.
Per poterlo sfruttare ne migliore dei modi basta diluirlo in poca acqua, aggiungendolo alle pietanze preparate a fine cottura senza farlo bollire nelle zuppe o nelle minestre.
L’alga wakame è la terza alga più utilizzata in cucina dopo l’alga nori e l’alga kombu. Quest’alga contiene numerose proprietà ricostituenti e stimolanti per l’organismo indebolito perché è ricca di proteine, amminoacidi essenziali che la rendono un alimento
Zuppa di miso, zucca e alga kombu
Zuppa di miso, zucca e alga wakame: ricetta
Ingredienti per 4 persone
- Cipolle 3
- Zucca 300 gr
- Miso 2 cucchiai
- Alga wakame 1
- Scalogno 1
Esecuzione
- Trita finemente le cipolle.
- Lava accuratamente la zucca elimina la buccia con un coltello e tagliala in pezzi di 2 cm.
- Taglia l’alga wakame a fettine.
- Trita finemente lo scalogno.
- In una pentola aggiungi 5 tazze di acqua e porta ad ebollizione e aggiungi le cipolle e la zucca. Lascia cuocere a fuoco medio finché la zucca non si ammorbidisce.
- Frulla tutto finché il composto non avrà raggiunto una consistenza cremosa.
- Aggiungi l’alga wakame che avrai precedentemente lavato accuratamente sotto acqua corrente e lasciala cuocere per circa 2 minuti a fiamma dolce.
- Trascorso il tempo necessario spegni e aggiungi 2 cucchiai di miso e mescola la zuppa con un cucchiaio di legno.
- Lascia riposare per 10 minuti, servi nei piatti da portata e guarnisci con le fettine di scalogno.
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Hummus al pesto di basilico: la ricetta
L’hummus al pesto di basilico è una ricetta perfetta per l’estate perché si consuma fredda ed è l’ideale da accompagnare ad apertivi homemade, presentando una salsa diversa dal solito, vegetariana e sana.
È una salsa semplice da realizzare e che non richiede molto tempo soprattutto se decidi di utilizzare ceci precotti.
Il segreto per l’ottima riuscita del piatto è quello di utilizzare materie prime di qualità e fresche, evitando il pesto già confezionato.
L’hummus al pesto di basilico ha come ingrediente principale quello della ricetta originale del Medio Oriente: i ceci ma si differenzia dalla ricetta tradizionale perché non è speziato.
Il pesto al basilico di questa ricetta non contiene i formaggi che, normalmente, si utilizzano per realizzare il pesto alla genovese e quindi ciò lo rende un piatto ideale per chi segue una dieta vegana.
Hummus verde spiegato passo passo
Hummus al pesto di basilico: ingredienti
- Ceci 150 gr
- Aglio 1 spicchio
- Limone 1/2
- Olio extravergine d’oliva 3 cucchiai
- Sale q.b.
- Pinoli 20 gr
- Basilico 30 gr
Hummus al basilico
Hummus al pesto di basilico: preparazione
- Se hai intenzione di utilizzare i ceci secchi, bisognerà mettere i legumi in ammollo per 12 ore.
- Trascorso il tempo necessario risciacquali con abbondante acqua corrente e mettili in una pentola capiente riempita con abbondante acqua corrente e lasciali cuocere per almeno 3 ore.
- Trascorso il tempo della cottura, scolali e lasciali raffreddare.
- Pela l’aglio, privalo dell’anima e taglialo finemente.
- In un mixer aggiungi i ceci, l’aglio tritato e le foglie di basilico che precedentemente avrai lavato e asciugato delicatamente con un panno di cotone o della carta assorbente.
- Aggiungi due cucchiai dell’acqua di cottura dei ceci e 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva.
- Frulla a intermittenza per evitare che le lame si riscaldino e possano cambiare il sapore del basilico.
- Aggiungi i pinoli e un pizzico di sale.
- Aggiungi il succo di mezzo limone e frulla finché non avrai ottenuto una crema dalla consistenza compatta.
- Trasferisci in una ciotolina la salsa appena ottenuta.
- Accompagna l’hummus al pesto di basilico con delle coste di sedano e dei grissini.
8 comments on Intolleranza al lattosio,
come riconoscerla e cosa mangiare
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