ricette sane

Polpo marinato: la ricetta

Il polpo marinato è un antipasto o un secondo piatto fresco, leggero e intramontabile. La ricetta è semplice e ricca di gusto.

In cucina il polpo si presta per realizzare diverse tipologie di pietanze da servire sia calde che fredde.

Il polpo è un alimento ricco di proprietà nutritive e benefiche per il nostro organismo.

Polpo: valori nutrizionali

Il polpo è un alimento capace di apportare all’organismo proteine ad alto valore biologico ed è ricco di sali minerali tra cui: calcio, potassio e fosforo. questo alimento è di difficile digeribilità dunque è sconsigliato per chi soffre di difficoltà digestive.

Il polpo è un alimento consigliato in regimi alimentari di dimagrimento.

100 grammi si polpo contengono:

  • Proteine 10,6 g
  • Colesterolo 72,0 mg
  • Carboidrati 1,4 g
  • Energia 57,0 Kcal
  • Potassio 233,0 mg
  • Ferro 1,5 mg
  • Calcio 144,0 mg
  • Fosforo 189,0 mg
polpo marinato: la ricetta

Primo piano di polpo guarnito con verdure

Polpo marinato: la ricetta

Ingredienti per 4 persone

  • Polpo 800 gr
  • Olio extravergine di oliva 3 cucchiai
  • Aglio 2 spicchi
  • prezzemolo un rametto
  • Succo di limone 4 cucchiai
  • Origano 1 cucchiaino
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.

Preparazione

  1. Batti bene il polpo con un bastone in modo da ammorbidirlo, spellalo, puliscilo e lavalo preferibilmente con acqua di mare.
  2. In una pentola abbastanza capiente aggiungi abbondante acqua corrente, sala e porta ad ebollizione insieme ad uno spicchio di aglio.
  3. Quando l’acqua avrà raggiunto la giusta temperatura, immergi il polpo e lascialo cuocere per circa un’ora.
  4. La cottura del polpo può variare per le sue dimensioni. Esiste un metodo per capire quando la cottura è al punto giusto: se la forchetta entra dentro la carne del polpo, significa che il tempo della cottura è terminato.
  5. Spegni il fuoco e lascialo nell’acqua di cottura finché non diventerà tiepida.
  6. Trascorso il tempo necessario, togli il polpo dalla pentola, taglialo a listarelle e disponi in un piatto fondo.
  7. Condisci con una marinatura composta da: olio extravergine di oliva, sale, pepe, succo di limone, origano, prezzemolo e aglio tritato.
  8. Lascia riposare per riposare per qualche ora prima di servire.

Se non si ha idea del contorno da presentare, consigliamo 3 insalate all’arancia veloci e nutrienti da realizzare come accompagnamento.

Zuppa di asparagi: un’idea sana e gustosa

Gli asparagi sono un ortaggio che possiede molte proprietà nutritive: sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali.

Quella che vi proponiamo oggi è la zuppa di asparagi, l’ideale da realizzare se si sta tendendo d’occhio la linea, si vuol mangiare sano ma senza rinunciare al gusto.

Il nostro consiglio è quello di utilizzare sempre gli asparagi freschi, reperibili in tarda primavera o all’inizio dell’estate.

Vellutata di asparagi: la ricetta

Vellutata di asparagi

Zuppa di asparagi: la ricetta

Ingredienti per 4 persone

  • Asparagi 800 gr
  • Farina di frumento 100 gr
  • Uova 2 tuorli
  • Latte 1lt
  • Parmigiano reggiano 100 gr
  • Pane 3 fette
  • Olio extravergine di oliva 4 cucchiai
  • Burro 50 gr
  • Sale q.b.
  • Pere q.b.

Esecuzione

  1. Lava e asciuga accuratamente gli asparagi, eliminando la parte finale e conservando quella verde più dura che servirà per fare il brodo vegetale.
  2. In una pentola abbastanza capiente, aggiungi acqua corrente, sale e i gambi verdi degli asparagi e cuoci a fiamma moderata.
  3. Quando l’acqua inizierà a bollire, continua la cottura per circa 15 minuti.
  4. In una padella antiaderente a fiamma bassa fai sciogliere il burro e aggiungi la farina, setacciandola con un colino.
  5. Mescola velocemente con un cucchiaio di legno e lascialo cuocere per 4 minuti.
  6. Aggiungi il brodo di asparagi filtrato insieme al latte, mescola bene e porta ad ebollizione.
  7. Quando l’acqua avrà raggiunto la giusta temperatura, aggiungi le punte di asparagi e lascia cuocere per circa un’ora, mescolando spesso.
  8. Trascorso il tempo necessario, filtra la crema, aggiusta di ale se necessario e rimettila sul fuoco.
  9. In una ciotolina di vetro lavora i tuorli d’uovo con una forchetta, aggiungi un pizzico di pepe e il parmigiano reggiano grattugiato.
  10. Amalgama tutto con una forchetta finché il composto non avrà un aspetto omogeneo.
  11. Aggiungi al composto lentamente la crema di asparagi bollente.
  12. Taglia a cubetti le fette di pane, passale in forno per circa 5 minuti.
  13. Trascorso il tempo necessario servi i crostini di pane insieme alla zuppa di asparagi.
  14. Completa la guarnizione aggiungendo un filo di olio a crudo.

Per realizzare un pranzo o una cena all’insegna del cibo sano come secondo piatto vi consigliamo di abbinare le polpette vegetariane con fiocchi di riso.

Cavolfiore gratinato: la ricetta

Il cavolfiore è un alimento ricco di vitamine, minerali e fibre. Rappresenta un vero toccasana per il nostro organismo.

Questo ortaggio ha un elevato contenuto di acqua ed è un alimento ipocalorico.

Cavolfiore: valori nutrizionali

100 grammi di cavolfiore contengono le seguenti proprietà nutritive:

  • Acqua 90,5 g
  • Kcal 25
  • Proteine 3,2 g
  • Carboidrati 2,7 g
  • Di cui zuccheri solubili 2,4 g
  • Fibre 2,4 g
  • Grassi o,2 g
  • Sodio 8mg
  • Potassio 350 mg
  • Fosforo 69 mg
  • Calcio 44 mg
  • Magnesio 28 mg
  • Ferro o,8 mg
  • Zinco o,7 mg
  • Rame 0,13 mg
  • Vitamina C 59 mg
  • Vitamina K 15, 5 mcg
  • Colesterolo o g

Il cavolfiore è un alimento versatile in cucina, può essere impiegato per realizzare antipasti, primi piatti o contorni.

Oggi vi proponiamo la ricetta del cavolfiore gratinato!

Cavolfiore gratinato: la ricetta

    Una ricetta facile, sana e gustosa

Cavolfiore gratinato: la ricetta

Ingredienti per 4 persone

  • Cavolfiore 1
  • Prezzemolo 1 mazzetto
  • Pangrattato 500 gr
  • Pecorino 200 gr
  • Sale q.b.
  • Burro 50 gr

Per la besciamella

  • Farina di frumento 50 gr
  • Latte mezzo litro
  • Burro 50 gr
  • Sale q.b.
  • Noce moscata q.b.
  • Pepe q.b.

Esecuzione

  1. Pulisci il cavolfiore, scartando le foglie. Dividilo in pezzi di media grandezza e cuocilo in acqua bollente salata per circa 10 minuti.
  2. In una padella fai sciogliere il burro a fiamma dolce e aggiungi lentamente la farina, insieme al latte caldo, un pizzico di sale e di noce moscata. Porta ad ebollizione, mescolando continuamente.
  3. Cuoci per un paio di minuti e unisci il pecorino grattugiato fresco, facendolo sciogliere rapidamente.
  4. Scola le cimette di cavolfiore, disponile in una pirofila da forno precedentemente imburrata e cospargi con la besciamella.
  5. Disponi sulla superficie i tocchetti del restante pecorino.
  6. Inforna a 180 ° e cuoci fino a quando la superficie non apparirà dorata.
  7. Guarnisci con prezzemolo tritato.
  8. Servi in tavola ancora caldo.

Crocchette di fagioli: un’idea sana e alternativa

Le crocchette di fagioli sono un piatto versatile e sano che può essere servito come antipasto o come secondo piatto vegetariano.

Questo piatto si presta per accontentare qualsiasi tipo di palato o esigenza.

Per realizzare questa ricetta occorrono pochi ingredienti ma un pò di pazienza per la sua realizzazione.

I fagioli sono un alimento ricco di proprietà nutritive come le vitamine A,B,C ed E e contengono sali minerali come potassio e ferro, calcio, zinco e fosforo.

I fagioli sono ricchi di lecitina, un fosfolipide, che favorisce l’emulsione dei grassi, evitando l’accumulo nel sangue e riducendo il colesterolo.

crocchette di fagioli: la ricetta

Un piatto sano e simpatico da realizzare con pochi ingredienti

Crocchette di fagioli: la ricetta

Ingredienti

  • Fagioli lessati 500 gr
  • Timo q.b.
  • Scalogno 2
  • Noce moscata q.b.
  • Salsa di soia 1 cucchiaio
  • Pangrattato q.b.
  • Olio extravergine d’oliva q.b.

Esecuzione

  1. Dopo aver lessato i fagioli, passa i fagioli con il mixer, in modo da ottenere una purea consistente.
  2. Prepara a parte un battuto con gli scalogni e gli aromi e 3 cucchiai di olio extravergine di oliva insieme ad un cucchiaio di salsa di soia.
  3. Aggiungi questo battuto alla purea e ricava delle polpettine tonde e leggermente schiacciate.
  4. Passa le crocchette di fagioli nel pangrattato e poi inforna in una teglia unta con l’olio.
  5. Inforna per circa 20 minuti a 80° fino a quando le polpettine non avranno raggiunto un aspetto dorato.

Questa che ti abbiamo presentato è la versione al forno ma è possibile anche friggere. Questa seconda possibilità risulterà più pesante da digerire perché necessita di una quantità più grande di olio.

Se siete amanti delle ricette sane e facili da realizzare vi consigliamo la ricetta del tofu strapazzato.

Tofu strapazzato: la ricetta vegetariana

Il tofu da molti viene considerato un alimento privo di sapore invece è un alimento che riesce ad assorbire tutti gli ingredienti e le spezie che si utilizzano per cucinarlo.

La ricetta che vi proponiamo oggi è perfetta da realizzare se si ha poco tempo da dedicare ai fornelli ma allo stesso tempo si ha voglia di mangiare piatti sani, nutrienti e vegetariani. Il tofu è un ingrediente molto versatile e può essere utilizzato per realizzare sia primi che secondi piatti.

Il tofu strapazzato è un ricco e sano piatto unico, semplice da preparare sia per chi non ama cucinare e sia per chi non ha dimestichezza con questo ingrediente.

tofu strapazzato

tofu strapazzato

Tofu strapazzato: la ricetta

Ingredienti per 4 persone

Olio extravergine di oliva 4 cucchiai

Carota 1

Scalogno 1

Semi di sesamo 2 cucchiaini

Salsa di soia 2 cucchiai

Zenzero fresco 1 pezzetto

Tofu fresco 400 gr

Preparazione

  • Scalda una padella antiaderente, aggiungi 4 cucchiai di olio extravergine di oliva insieme allo scalogno e alla carote tagliata finemente.
  • Lascia soffriggere per circa 3 minuti a fiamma dolce.
  • Aggiungi il tofu che avrai precedentemente sbriciolato insieme al sesamo e a due cucchiai di salsa di soia.
  • Lascia cuocere per circa 5 minuti finché il tofu non diventa dorato.
  •  fine cottura gratta la radice di zenzero.

Il tofu strapazzato può essere servito sia caldo che freddo, dipende dai propri gusti personali. Se durante la cottura il tofu strapazzato tende ad attaccarsi alla padella basta aggiungere dell’olio.

Per sperimentare altre ricette a base di tofu vi consigliamo la ricetta vegetariana dell‘insalata di tofu con salsa alle prugne.

Cous Cous: la ricetta base

Il cous cous è il piatto nazionale del Maghreb (Algeria, Tunisia e Marocco). La sua origine è berbera ed è antecedente all’arrivo delle popolazioni arabe.

Questo alimento si presenta come un semolino e si ricava dai chicchi di frumento macinati in modo grossolano. Nei piccoli centri rurali del Maghreb ogni famiglia portava al mulino il suo grano perché fosse macinato, secondo le preferenze alimentari del nucleo.

Una volta macinato il cous cous veniva portato a casa e affidato alle donne che lo spolveravano di farina, strofinandolo tra le dita affinché ciascun granello ne venisse ricoperto.

Oggi questo alimento è entrato anche nelle nostre cucine soprattutto in quelle salutiste. Non dimentichiamo che in Sicilia nella zona trapanese il cous cous è un piatto tradizionale.

Esistono numerose varianti del cous cous che variano in base alle tradizioni e alle materie prime dei luoghi.

Il cous cous non è un cereale ma un prodotto lavorato come la pasta, ha gli stessi valori nutritivi ma sazia di più perché assorbe molta più acqua. È un alimento versatile perché può essere mangiato sia caldo che freddo e lo si può arricchire con gli ingredienti più svariati. In alcune zone il cous cous viene impiegato anche per realizzare dolci.

Oggi è possibile reperire sia il cous cous tradizionale di grano duro che quello integrale, di farro o di orzo.

La cottura è il segreto per la buona riuscita di qualsiasi ricetta si intenda realizzare con questo alimento ed è per questo motivo che abbiamo deciso di spiegarvi passo passo la ricetta base del cous cous.

Cous cous: la ricetta base

Cous cous vegeteriano decorato con pomodori freschi all’interno di una ciotola

La cottura del cous cous deve essere a vapore, sopra una sorta di casseruola, cuscussiere, che può contenere uno stufato o del brodo con carne di agnello o di pollo e diverse variabili verdure.

Solitamente vengono aggiunti al cous cous anche dei ceci e a volte l’uvetta ma stiamo parlando dei piatti tradizionali della cultura araba dove ovviamente non possono mancare spezie e peperoncino rosso.

In Marocco, ad esempio, gli stufati di carne che vengono utilizzati per il cous cous sono molto leggeri: vengono bolliti e speziati con una certa delicatezza, preferendo l’utilizzo dello zafferano mentre in Algeria e in Tunisia il sapore è molto più ricco e persistente. In Tunisia infatti prima di realizzare lo stufato la carne viene rosolata nell’olio e nel peperoncino mentre in Algeria si aggiunge della passata di pomodoro.

Pentola per cous cous

pentola per cuocere il cous cous

Cous Cous: ricetta

La preparazione del cous cous richiede un preciso trattamento: i granelli devono risultare gonfi, leggeri e ben separati l’uno dall’altro in modo da non formare grumi che rendano pesante l’assimilazione dell’alimento.

La cuscussiera per la cottura a vapore può essere di terracotta, di rame di alluminio o di acciaio ed è costituita da una parte inferiore in cui si fa cuocere lo stufato e una superiore che ha il fondo bucherellato e nella quale si pone il cous cous.

Nel caso in cui non si disponga della pentola apposita si può utilizzare una pentola a vapore o un setaccio metallico da apporre su di una pentola normale.

Prima della cottura il cous cous deve essere intriso con un pò di acqua fredda e lavorato con una forchetta per separare i granelli.

Successivamente va riposto sulla cuscussiera quando allo stufato manca un’ora per terminare la sua cottura.

La prima fase della cottura del cous cous si aggira tra i 20 e i 30 minuti. Trascorso questo tempo, versa il cous cous in un’ampia terrina, aggiungi mezza tazzina di acqua fredda e mescola con una forchetta per eliminare eventuali grumi.

Aggiungi il sale insieme ad un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Rimetti il couscous nella parte superiore della cuscussiera e lascia cuocere per circa 20 minuti.

Cous cous: valori nutrizionali

100 grammi di cous cous contengono:

112 calorie

0,2 g grassi

o colesterolo

5 mg di sodio

58 mg di potassio

23 gr di carboidraiti

3,8 gr di proteine

Hummus: la ricetta tradizionale

L’hummus è una ricetta tradizionale del Medio Oriente, in Libano viene servita come antipasto o come accompagnamento a varie pietanze tradizionali.

I ceci sono l’ingrediente principale che compone questa ricetta e realizzarlo in casa è molto semplice. Questo legume è molto ricco di glucidi (carboidrati o saccaridi, per intenderci), amido e contengono vitamina A e B e sali minerali.

Hummus: la ricetta tradizionale

Antipasto del Medio Oriente

Hummus: ingredienti

Ceci secchi 350 gr

Aglio 1 spicchio

Olio extra vergine d’oliva 2 cucchiai

Semi di cumino tritati 1 cucchiaino

Limone 1

Peperoncino rosso 1

Prezzemolo 2 cucchiai

Sale q.b.

Ricetta dell'hummus di ceci

Hummus di ceci

Hummus: esecuzione

  • Lava accuratamente i ceci secchi e lasciali in ammollo con acqua fredda, per circa 12 ore, in un recipiente abbanza capiente. Trascorso il tempo necessario, lava con abbondante acqua corrente.
  • In una pentola abbastanza capiente e possibilmente alta, versa 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e l’aglio privato dell’anima e lascia insaporire per circa un minuto a fiamma dolce.
  • Aggiungi i ceci  e versa abbondante acqua, lasciando cuocere per circa 3 ore.
  • Appena i legumi avranno raggiunto la giusta cottura, scolali e schiacciali con una spatola di legno finché non avranno raggiunto una consistenza soffice.
  • Unisci il cumino tritato e il succo di limone, sala e trasferisci su un piatto da portata.
  • Guarnisci con il peperoncino rosso tritato e il prezzemolo.
  • Servi tiepido

La ricetta del salmone all’arancia

Il salmone all’arancia è un secondo piatto nutriente e sano che sfrutta le proprietà benefiche del salmone e dell’arancia.

Se non hai molta fantasia in cucina ma ti piace sperimentare accostamenti diversi, evitando brutte figure nella riuscita dell’effetto sorpresa, questa è la ricetta ideale!

Salmone all'arancia: ricetta

Trancio di salmone coperto da fette sottili di arancia

Salmone all’arancia: ricetta

Tempo di preparazione: 20 minuti

Difficoltà: bassa

Ingredienti per 4 persone

Salmone: un trancio da 1 Kg

Arance:1

Burro: 60 gr

Basilico: 30 gr

Vino bianco secco: 4 cucchiai

Sale: q. b.

Aglio: 1 spicchio

Esecuzione

  • Lava il basilico, asciugalo delicatamente con carta assorbente e stacca le foglie, evitando di romperle.
  • Dividi il trancio di salmone in 4 parti e fai un’incisione su ogni porzione, infilando in ciascuna mezza foglia arrotolata di basilico.
  • Trita il restante basilico insieme allo spicchio d’aglio, privato dell’anima.
  • Ricava il succo dall’arancia, spremendola.
  • Impasta il trito ottenuto insieme al succo di arancia con 30 grammi di burro finché non avrà raggiunto una consistenza omogenea.
  • Fondi, a fiamma dolce, il restante burro in una pentola.
  • Aggiungi le porzioni di salmone per qualche secondo da entrambe le parti.
  • Bagna i pezzi di salmone con il vino, lascia evaporare in parte, sala.
  • Lascia cuocere a fiamma vivace per circa 3 minuti.
  • Aggiungi il burro al basilico e all’arancia al fondo di cottura fin quando si sarà sciolto.
  • Versa la salsa ottenuta sulle porzioni di salmone.
  • Servi ben calde le porzioni di salmone all’arancia.
Salmone: ricette

filetto di salmone su tagliere di legno con altri ingredienti

Se ti piace utilizzare la frutta per realizzare piatti salati o insalate: ecco tre insalate veloci con l’arancia!

Arancia: 3 insalate veloci e nutrienti

L’arancia è un frutto molto utile per: rafforzare il sistema immunitario perché contiene pectina (un mix di acidi poligalatturonici), prevenire disturbi cardiovascolari e, inoltre possiede un’azione antiossidante contro i radicali liberi.

L’arancia rappresenta una fonte importante di vitamine perché contiene Vitamina C, A e B ma è anche ricco di Bioflavonoidi, sostanze che insieme alla vitamina C sono molto ultili per rafforzare ossa, denti, cartilagini e tendini. Inoltre il connubio bioflavonoidi e vitamina C migliorano il flusso sanguigno e la fragilità capillare.

100 gr di arance contengono circa 34Kcal, 49 mg di calcio, 0,2 g di grassi e 50 mg di Vitamina C.

Generalmente l’arancia viene associata alla colazione ma è possibile sfruttarne tutte le proprietà benefiche anche nella preparazione di contorni o insalate.

Vi mostriamo 3 ricette facili, sane e veloci da preparare quando non si ha molto tempo per cucinare e si vuole evitare la scelta di cibi preconfezionati o troppo calorici. Queste ricette rappresentano una valida alternativa per post workout o per contorni sfiziosi.

Crudità all'arancia e funghi

Insalata all’aracia e champignon: ricetta

Crudità all’arancia: ricetta

Ingredienti per 4 persone

Tempo di preparazione: 25 minuti

Difficoltà: bassa

Funghi champignon 200gr

Sedano: 1 cuore

Limone 1

Olive verdi denocciolote 16

Olio extravergine d’oliva 4 cucchiai

Sale q.b.

Esecuzione

  • Pulisci i funghi champignon, eliminando la parte terrosa del gambo, lavali accuratamente e asciugali delicatamente con un panno di cotone. Tagliali a fette sottili e riponili in una ciotola che avrai riempito precedentemente con metà succo di limone e lascia insaporire per circa 10 minuti.
  • Lava il cuore di sedano e taglialo a listarelle.
  • taglia a metà le olive verdi.
  • Prepara il condimento, mettendo in una ciotola: un pizzico di sale, il restante succo di limone e l’olio, mescolando il tutto con una forchetta.
  • In un’insalatiera riponi le verdure preparate precedentemente e versa il condimento sull’insalata.

Per un tocco di sapore in più è possibile aggiungere un cucchiaio di senape dolce.

Insalata radicchio e earance

3 idee alternative per utilizzare l’arancia e le sue proprietà benefiche

Insalata di radicchio e arance: ricetta

Ingredienti per 4 persone

Tempo di preparazione: 15 minuti

Difficoltà: bassa

Arance 4

Cipolla rossa 1

Radicchio trevigiano 1 cespo

Insalata belga 1 cespo

sale q.b.

Pepe q.b.

Olio extravergine d’oliva 4 cucchiai

Esecuzione

  • Sbuccia le arance fino alla polpa, eliminando completamente la parte bianca e taglia il frutto a rondelle.
  • Lava e asciuga accuratamente l’insalata belga, privandola delle foglie esterne più dure o rovinate.
  • Lava e asciuga il radicchio trevigiano, privandolo della radice e taglia a fette sottili.
  • Sbuccia e lava la cipolla, tagliandola in fette molto sottili.
  • Prepara in una ciotola un’ emulsione con l’olio extra vergine d’oliva, un pizzico di sale e una macinata di pepe, mescolando il tutto con una forchetta.
  • Trasferisci gli ingredienti in un’insalatiera e condisci con la salsa preparata precedentemente.

Per dare un tocco di sapore in più e delle proteine maggiori al piatto è possibile aggiungere dei gherigli di noci.

Insalate arance e carote: ricetta

Insalata arance e carote

Insalata di arance e carote: ricetta

Ingredienti per 4 persone

Tempo di preparazione: 15 minuti

Difficoltà: bassa

Carote 6

Arance 2

Mela verde 1

Prezzemolo 1 ciuffo

Olio extravergine d’oliva 4 cucchiai

Limone 1

Sale q.b.

Esecuzione

  • Spunta le carote, raschiale, tagliale alla julienne e riponile in una ciotola abbastanza capiente.
  • Sbuccia la mela, dividila a metà ed elimina il torsolo. Riponil il frutto in una ciotolina e cospargila con 2 cucchiaini di succo di limone, per evitare che si annerisca.
  • Lava accuratamente il prezzemolo, asciugalo e taglialo finemente.
  • Spremi un’arancia, versa il succo in una ciotola e aggiungi il prezzemolo insieme ad un pizzico di sale, aggiungendo l’olio.
  • Sbuccia la seconda arancia e tagliala a spicchi sottili.
  • Sgocciola la mela e aggiungila alle carote.
  • Condisci il tutto con la salsa e lascia insaporire per circa 5 minuti prima di servire.
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