un caffè con la nutrizionista

Mangiare sano restando a casa: la dieta al tempo del Coronavirus

Cercare di avere una corretta e sana alimentazione, in questo periodo di cattività, in cui tutti per far trascorrere il tempo in modo più veloce ci dilettiamo ai fornelli, risulta molto difficile.

Le pietanze elaborate e prelibate sono soddisfacenti per il palato ma molto meno per l’organismo, considerando il fatto che l’esercizio fisico quotidiano è ridotto ai minimi termini, nonostante ci si sforzi di fare allenamento in casa.

La nutrizionista Denise Caruso, nella puntata precedente, ci ha dato alcuni consigli per dilettarsi ai fornelli in modo sano e per avere un’adeguata alimentazione al tempo del Covi-19.

Denise Caruso: dieta ai tempi del coronavirus

Mangiare sano durante l’emergenza Covid-19

Oggi Denise Caruso ci propone un percorso alimentare settimanale che rappresenta una sorta di orientamento per cercare, se si vuole e si può, di non mangiare esclusivamente leccornie di ogni sorta.

Sarà pur vero che stiamo vivendo senza pensare al domani ma questo domani, prima o poi, arriverà e dovremo fare i conti con i chili accumulati.

I consigli della nutrizionista per tenersi in forma durante l'emergenza Coronoavirus

La dieta settimanale di Denise Caruso

Lunedì

Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo o latte parzialmente scremato senza zucchero + fette biscottate integrali

Spuntino: pane integrale + bresaola + lattuga + spremuta di arancia e limone

Pranzo: pasta e ceci + melanzane grigliate + frutta fresca

Spuntino: fette biscottate integrali + composta di frutta

Cena: ricotta + rucola e pomodorini

Condimento: olio extravergine di oliva

Martedì

Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + fette biscottate integrali + composta di frutta

Spuntino: crackers integrali + spremuta di arancia

Pranzo: pasta e broccoli o cavolo + insalata mista + frutta fresca

Spuntino: 30 gr noci, nocciole e mandorle + 10 gr cioccolato fondente

Cena: scaloppine al limone o merluzzo limone e prezzemolo

Condimento: olio extravergine di oliva

Mercoledì

Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + frutta secca + frutta fresca+ spremuta di arancia

Spuntino: yogurt magro + frutta fresca

Pranzo: pasta e piselli + zucchine grigliate + frutta fresca

Spuntino: macedonia di frutta fresca con succo di limone

Cena: frittatina di zucchine + insalata mista

Condimento: olio extravergine di oliva

Dieta al tempo del Coronavirus di Denise Caruso

Mangiare sano restando a casa: la dieta al tempo del Coronavirus

Giovedì

Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + latte parzialmente scremato + fette biscottate integrali

Spuntino: insalata di arance e finocchi

Pranzo: riso ai funghi o alle zucchine

Spuntino: yogurt magro con frutta fresca o composta di frutta

Cena: pesce spada o salmone grigliato + 150 gr di broccoli

Condimento: olio extravergine di oliva

Venerdì

Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + yogurt intero bianco + frutta fresca

Spuntino: mandorle + kiwi

Pranzo: pasta e fagioli + zucca grigliata + frutta fresca

Spuntino: pane integrale con bresaola, rucola e pomodoro

Cena: alici gratinate + zucchine grigliate

Condimento: olio extravergine di oliva

Sabato

Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + frutta fresca + 30 gr frutta secca + spremuta di arance

Spuntino: macedonia di frutta

Pranzo: insalata di farro con carote, piselli e tonno + spinaci + frutta fresca

Spuntino: crackers integrali + spremuta di arance

Cena: carne bianca + funghi + arancia 150 gr

Condimento: olio extravergine di oliva

Domenica

Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + fette biscottate integrali + ricotta + 1 cucchiaino di miele

Spuntino: fragole con succo di limone

Pranzo: pasta al sugo + gamberetti o tagliata di vitello + carciofini o rucola e pomodorini + frutta fresca

Spuntino: cioccolato fondente 10 gr + mandorle 30 gr

Cena: filetto di merluzzo o di sgombro + spinaci + arancia 150 gr

Condimento: Olio extravergine di oliva

Ecco il regime alimentare che vi consiglia la nostra nutrizionista, per mangiare in modo corretto e rispettando il proprio organismo. La tabella che vi abbiamo mostrato rappresenta una guida alimentare perché come sappiamo la dieta viene effettuata sul singolo individuo, tenendo presente alcuni aspetti.

Ad esempio, la quantità delle porzioni degli alimenti principali non è riportata nel programma settimanale indicato perché sono specifiche variabili, che si stabiliscono sulle caratteristiche metaboliche di ciascun individuo.

Alimentazione al tempo del Covid-19: i consigli della nutrizionista

Come possiamo nutrirci in modo adeguato in questi giorni in cui la nostra attività motoria si è ridotta notevolmente?

La Dott.ssa Denise Caruso ci invita a tenere presente la dieta per l’influenza perché è un modello alimentare utile per sostenere l’organismo. questo tipo di alimentazione sostiene il buon funzionamento immunario.

Denise Caruso ci spiega come restare in forma

Denise Caruso

La dieta dell’infulenza: che cos’è?

Il regime alimentare a cui si ispira la dieta dell’influenza è quello della dieta mediterranea ma prestando maggiore attenzione ad alcuni alimenti. In tutti i tipi di influenza è raccomandabile avere una buona idratazione, soprattutto in caso di sintomi febbrili.

È molto importante inoltre assumere cibi che vadano a stimolare il sistema immunitario e che abbiano proprietà antiinfiammatorie, grazie alla presenza di particolari molecole come le vitamine: A, C e D, quelle del gruppo B, lo zinco, il selenio, gli w3, antiossidanti, prebiotici e probiotici.

Per garantire un adeguato apporto di tutti questi elementi è sufficiente consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura di diverso colore, soprattutto quelle di colore giallo-arancio.

È preferibile consumare quotidianamente: latte, yogurt, kefir e cibi fermentati e assumere più volte a settimana: legumi, carne (incluso il fegato), pesce azzurro, uova, frutta secca e come condimento olio extravergine di oliva.

È possibile, visto il tempo a disposizione in questi giorni, dedicare del tempo per sperimentare nuove ricette, magari più salutari e coinvolgendo anche i bambini nella preparazione.

Dolci dietetici

Preparare dolci in modo sano con i consigli della nustrizionista Denise Caruso

La dieta dell’influenza e la tentazione del dolce

Se la voglia di dolce ti assale è preferibile non scegliere prodotti confezionati, presenti in commercio: prepara un dolce fatto in casa perché è sicuramente meno ricco di grassi saturi e trans.

È possibile effettuare piccole variazioni per rendere più light i dolci o semplicemente sostituire nelle nostre ricette qualche ingrediente. Ad esempio le uova si possono sostituire le uova, il burro e il mascarpone.

Al posto delle uova si possono usare semi di lino, precedentemente messi in ammollo e tritati finemente, o si può scegliere di realizzare una purea di mele, yogurt, latte e ricotta (anche vegetale), banane, patate lesse e successivamente schiacciate, riso lessato, acqua e amido come fecola, tapioca o mais o il tofu vellutato.

Delle alternative per sostituire il burro, ottimali per ridurre il tenore di grassi saturi e colesterolo della nostra ricetta possono essere costituite da : olio extravergine di oliva, burro di soia, yogurt, panna di latte vaccino o di soia, ricotta, polpa di avocado, crema di frutta secca e tahin.

Per sostituire il mascarpone è possibile utilizzare: yogurt greco, formaggio spalmabile light o ricotta.

È possibile sostituire la farina 00 con la farina integrale, aumentando la quantità degli ingredienti liquidi presenti nella ricetta perché la farina integrale ne assorbe molto.

evitare il sovrappeso: i consigli di Denise Caruso

Evitare gli eccessi nei giorni di quarantena

Piccoli accorgimenti per evitare l’aumento di peso

Per evitare l’aumento di peso consuma cibo in porzioni adeguate e pratica attività fisica in casa, rispolverando il tuo tapis roulant, la tua cyclette oppure svolgendo esercizi a corpo libero, prendendo spunto dai numerosi tutorial presenti in rete!

La ricetta del salmone all’arancia

Il salmone all’arancia è un secondo piatto nutriente e sano che sfrutta le proprietà benefiche del salmone e dell’arancia.

Se non hai molta fantasia in cucina ma ti piace sperimentare accostamenti diversi, evitando brutte figure nella riuscita dell’effetto sorpresa, questa è la ricetta ideale!

Salmone all'arancia: ricetta

Trancio di salmone coperto da fette sottili di arancia

Salmone all’arancia: ricetta

Tempo di preparazione: 20 minuti

Difficoltà: bassa

Ingredienti per 4 persone

Salmone: un trancio da 1 Kg

Arance:1

Burro: 60 gr

Basilico: 30 gr

Vino bianco secco: 4 cucchiai

Sale: q. b.

Aglio: 1 spicchio

Esecuzione

  • Lava il basilico, asciugalo delicatamente con carta assorbente e stacca le foglie, evitando di romperle.
  • Dividi il trancio di salmone in 4 parti e fai un’incisione su ogni porzione, infilando in ciascuna mezza foglia arrotolata di basilico.
  • Trita il restante basilico insieme allo spicchio d’aglio, privato dell’anima.
  • Ricava il succo dall’arancia, spremendola.
  • Impasta il trito ottenuto insieme al succo di arancia con 30 grammi di burro finché non avrà raggiunto una consistenza omogenea.
  • Fondi, a fiamma dolce, il restante burro in una pentola.
  • Aggiungi le porzioni di salmone per qualche secondo da entrambe le parti.
  • Bagna i pezzi di salmone con il vino, lascia evaporare in parte, sala.
  • Lascia cuocere a fiamma vivace per circa 3 minuti.
  • Aggiungi il burro al basilico e all’arancia al fondo di cottura fin quando si sarà sciolto.
  • Versa la salsa ottenuta sulle porzioni di salmone.
  • Servi ben calde le porzioni di salmone all’arancia.
Salmone: ricette

filetto di salmone su tagliere di legno con altri ingredienti

Se ti piace utilizzare la frutta per realizzare piatti salati o insalate: ecco tre insalate veloci con l’arancia!

Arancia: 3 insalate veloci e nutrienti

L’arancia è un frutto molto utile per: rafforzare il sistema immunitario perché contiene pectina (un mix di acidi poligalatturonici), prevenire disturbi cardiovascolari e, inoltre possiede un’azione antiossidante contro i radicali liberi.

L’arancia rappresenta una fonte importante di vitamine perché contiene Vitamina C, A e B ma è anche ricco di Bioflavonoidi, sostanze che insieme alla vitamina C sono molto ultili per rafforzare ossa, denti, cartilagini e tendini. Inoltre il connubio bioflavonoidi e vitamina C migliorano il flusso sanguigno e la fragilità capillare.

100 gr di arance contengono circa 34Kcal, 49 mg di calcio, 0,2 g di grassi e 50 mg di Vitamina C.

Generalmente l’arancia viene associata alla colazione ma è possibile sfruttarne tutte le proprietà benefiche anche nella preparazione di contorni o insalate.

Vi mostriamo 3 ricette facili, sane e veloci da preparare quando non si ha molto tempo per cucinare e si vuole evitare la scelta di cibi preconfezionati o troppo calorici. Queste ricette rappresentano una valida alternativa per post workout o per contorni sfiziosi.

Crudità all'arancia e funghi

Insalata all’aracia e champignon: ricetta

Crudità all’arancia: ricetta

Ingredienti per 4 persone

Tempo di preparazione: 25 minuti

Difficoltà: bassa

Funghi champignon 200gr

Sedano: 1 cuore

Limone 1

Olive verdi denocciolote 16

Olio extravergine d’oliva 4 cucchiai

Sale q.b.

Esecuzione

  • Pulisci i funghi champignon, eliminando la parte terrosa del gambo, lavali accuratamente e asciugali delicatamente con un panno di cotone. Tagliali a fette sottili e riponili in una ciotola che avrai riempito precedentemente con metà succo di limone e lascia insaporire per circa 10 minuti.
  • Lava il cuore di sedano e taglialo a listarelle.
  • taglia a metà le olive verdi.
  • Prepara il condimento, mettendo in una ciotola: un pizzico di sale, il restante succo di limone e l’olio, mescolando il tutto con una forchetta.
  • In un’insalatiera riponi le verdure preparate precedentemente e versa il condimento sull’insalata.

Per un tocco di sapore in più è possibile aggiungere un cucchiaio di senape dolce.

Insalata radicchio e earance

3 idee alternative per utilizzare l’arancia e le sue proprietà benefiche

Insalata di radicchio e arance: ricetta

Ingredienti per 4 persone

Tempo di preparazione: 15 minuti

Difficoltà: bassa

Arance 4

Cipolla rossa 1

Radicchio trevigiano 1 cespo

Insalata belga 1 cespo

sale q.b.

Pepe q.b.

Olio extravergine d’oliva 4 cucchiai

Esecuzione

  • Sbuccia le arance fino alla polpa, eliminando completamente la parte bianca e taglia il frutto a rondelle.
  • Lava e asciuga accuratamente l’insalata belga, privandola delle foglie esterne più dure o rovinate.
  • Lava e asciuga il radicchio trevigiano, privandolo della radice e taglia a fette sottili.
  • Sbuccia e lava la cipolla, tagliandola in fette molto sottili.
  • Prepara in una ciotola un’ emulsione con l’olio extra vergine d’oliva, un pizzico di sale e una macinata di pepe, mescolando il tutto con una forchetta.
  • Trasferisci gli ingredienti in un’insalatiera e condisci con la salsa preparata precedentemente.

Per dare un tocco di sapore in più e delle proteine maggiori al piatto è possibile aggiungere dei gherigli di noci.

Insalate arance e carote: ricetta

Insalata arance e carote

Insalata di arance e carote: ricetta

Ingredienti per 4 persone

Tempo di preparazione: 15 minuti

Difficoltà: bassa

Carote 6

Arance 2

Mela verde 1

Prezzemolo 1 ciuffo

Olio extravergine d’oliva 4 cucchiai

Limone 1

Sale q.b.

Esecuzione

  • Spunta le carote, raschiale, tagliale alla julienne e riponile in una ciotola abbastanza capiente.
  • Sbuccia la mela, dividila a metà ed elimina il torsolo. Riponil il frutto in una ciotolina e cospargila con 2 cucchiaini di succo di limone, per evitare che si annerisca.
  • Lava accuratamente il prezzemolo, asciugalo e taglialo finemente.
  • Spremi un’arancia, versa il succo in una ciotola e aggiungi il prezzemolo insieme ad un pizzico di sale, aggiungendo l’olio.
  • Sbuccia la seconda arancia e tagliala a spicchi sottili.
  • Sgocciola la mela e aggiungila alle carote.
  • Condisci il tutto con la salsa e lascia insaporire per circa 5 minuti prima di servire.

L’autunno e i suoi frutti,
facciamo il pieno di antiossidanti

La nutrizionista, dott.ssa Denise Causo, ci spiega come affrontare l’autunno e i malanni legati al cambio di stagione grazie a un’alimentazione sana e ricca di antiossidanti.

L’autunno è arrivato e noi non dobbiamo farci cogliere impreparati ad affrontarlo. Ci sentiamo più stanchi e spossati rispetto al periodo estivo a causa della diminuzione delle ore di luce e quindi della produzione di serotonia. Ad aiutarci intervengono la frutta e la verdura di stagione.

L’uva ricca di ferro, calcio, fosforo, vitamina A, vitamina C, vitamina P e vitamina B6, ha proprietà antiossidanti e anticancro. È altamente energetica ed ha un considerevole valore calorico (100 gr contengono circa 70 calorie) quindi è preferibile non eccedere se si hanno problemi di peso.

La pera, fonte naturale di minerali come il potassio, il fosforo, il calcio e il magnesio, fornisce zuccheri semplici e non mette a rischio la nostra linea: contiene appena 30 calorie per 100 grammi. Inoltre, grazie all’alto contenuto di fibra, è ottima per regolarizzare l’intestino in modo naturale.

Il caco ha preziose proprietà drenanti e diuretiche, è ricco di vitamina C, di beta-carotene e di potassio. Ricco di antiossidanti naturali, aiuta l’organismo a proteggere le cellule dai radicali liberi. È un concentrato di energia (70 calorie per 100g), quindi ottimo per chi pratica sport, da mangiare con moderazione per persone in sovrappeso o diabetiche.

Le arance e i mandarini dall’alto contenuto di vitamina C e antiossidanti utili per contrastare i malanni di stagione, sono preziosi anche per mantenere elastica e giovane la nostra pelle.

La mela è un frutto ricco di proprietà benefiche: contiene sali minerali (potassio, magnesio, sodio, ferro, fosforo, zolfo, calcio, sodio), la vitamina B1, (che combatte inappetenza, stanchezza e nervosismo), la B2 (che facilita la digestione ed è ricca di proprietà antiossidanti) e la vitamina C. È un frutto con pochissimi zuccheri ed è ricco di pectina, che contribuisce a tenere sotto controllo la glicemia.

L’ autunno è anche caratterizzato da una più evidente caudta dei capelli. Per contrastare tale fenomeno ci viene in aiuto donandoci la melagrana che è ricca di vitamine del gruppo B, vitamina A e C, antiossidenti, polifenoli e fitosteroli.

Anche per quanto riguarda la verdura, in autunno abbiamo solo l’imbarazzo della scelta. C’è quella a foglia verde, come gli spinaci, le bietole e le verze, che sono ricche di vitamina A, la C, la E, la K e la B5. Queste verdure vantano anche un elevato contenuto di antiossidanti che aiutano a contrastare i radicali liberi.

In autunno troviamo anche la zucca, alimento ricco di beta – carotene, dotato di proprietà antitumorali ed efficace nell’aiutarci a proteggere il sistema circolatorio. Contiene vitamina A, B e C e minerali come calcio, sodio, potassio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio, manganese e zinco. È un ortaggio povero di calorie (17 calorie per 100 grammi) e di zuccheri, con un notevole potere saziante.

Importante anche il radicchio, che ha importanti proprietà depurative e diuretiche ed è un potente alleato nella prevenzione delle malattie legate all’invecchiamento. Ha un elevato contenuto di vitamine (A, B2 e C), sali minerali e fibre. Inoltre è fortemente indicato per le persone che soffrono di artrite e reumatismi.

Non dimentichiamo i legumi, fonte di proteine e regolatori intestinali, grazie all’elevata presenza di fibre.

Dott. ssa Denise Caruso

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